Программа тренировок для юных тхэквондистов для прохождения тестов на уровень Серебро и Золото5–10 лет | 3 месяца | Через день, 20–30 минут
Как пользоваться программой Тренируйтесь через день (например, понедельник, среда, пятница). Между тренировками — обязательный день отдыха, мышцы растут во время восстановления. Каждая тренировка состоит из трёх частей:
Разминка — 5 минут
Основная часть — 15–20 минут
Заминка и растяжка — 5 минут
Всё можно делать дома: понадобится только коврик, линейка или рулетка, две палки/предмета для челночного бега и секундомер на телефоне. Формат тренировкиРазминка (5 мин) — всегда одинаковая
Ходьба на месте — 1 мин
Вращения руками — по 10 раз в каждую сторону
Вращения ногами в коленях — по 10 раз каждой
Приседания без нагрузки — 10 раз
Махи ногами вперёд-назад — по 8 раз каждой
Основная часть (15–20 мин) — меняется по месяцам См. программу ниже. Выполняйте упражнения по кругу с небольшим отдыхом. Заминка (5 мин) — всегда одинаковая
Глубокое дыхание — 10 вдохов-выдохов
Наклоны корпуса в стороны — по 15 секунд
Наклон вперёд сидя — 30 секунд (держать, тянуться к носкам)
Бабочка (сидя, стопы вместе, колени в стороны) — 30 секунд
Растяжка передней поверхности бедра — по 20 секунд каждой ногой
Важные советы родителям
Не форсируйте. Если ребёнок плачет или отказывается — сделайте проще или закончите раньше. Лучше недотренировать, чем отбить желание.
Хвалите за процесс, не только за результат. «Как здорово, что ты додержал планку!» важнее, чем «Ты прыгнул всего на 5 см».
Ведите дневник вместе. Пусть ребёнок сам ставит галочки и записывает цифры — это мотивирует.
Тренируйтесь в одно время. После школы или перед ужином — чтобы выработать привычку.
Пейте воду. Во время тренировки — глотки между подходами.
Обувь. Для домашних тренировок подойдут кроссовки или босиком на коврике. Шлёпанцы и носки на скользком полу — нет.
Чек-лист на каждую тренировку
[ ] Коврик постелен
[ ] Секундомер на телефоне готов
[ ] Рулетка/линейка под рукой
[ ] Два предмета для челночного бега расставлены на 5 метров
[ ] Вода на столе
[ ] Дневник и ручка рядом
Программа тренировок до уровня 2 (Серебро) и уровня 1 (Золото)
📅 МЕСЯЦ 1 — «Знакомство» Таблица Упражнение Подходы/время Отдых Прыжки в длину с места 5 прыжков 30 сек Приседания 2×10 1 мин Отжимания от колен 2×5 1 мин Планка 2×15 сек 1 мин Бег на месте с коленями 2×20 сек 1 мин Прыжки в высоту у стены 5 прыжков 30 сек Наклон вперёд сидя 3×20 сек 30 сек Для 5–6 лет: отжимания от колен или от стены. Для 7–10 лет: классические отжимания, но можно начинать с колен. 📅 МЕСЯЦ 2 — «Развитие» Таблица Упражнение Подходы/время Отдых Прыжки в длину с места 8 прыжков, лучший в дневник 30 сек Приседания 3×12 1 мин Отжимания 3×8 (или от колен 3×10) 1 мин Планка 3×20 сек 1 мин Бёрпи (без отжимания) 2×8 1 мин Челночный бег 4×5 м 3 захода, время в дневник 2 мин Бег на месте с коленями 2×30 сек 1 мин Прыжки в высоту у стены 8 прыжков, лучший в дневник 30 сек Наклон вперёд сидя 3×30 сек 30 сек 📅 МЕСЯЦ 3 — «Закрепление» Таблица Упражнение Подходы/время Отдых Прыжки в длину с места 10 прыжков, 3 лучших в дневник 30 сек Приседания 3×15 1 мин Отжимания 3×10 (или от колен 3×15) 1 мин Планка 3×30 сек 1 мин Бёрпи 3×10 1 мин Челночный бег 4×5 м 4 захода, лучшее время 2 мин Бег на месте с коленями 2×30 сек (считай шаги) 1 мин Прыжки в высоту у стены 10 прыжков, 3 лучших 30 сек Наклон вперёд сидя 3×30 сек 30 сек На 11–12-й неделе проводите «пробный тест» по всем 9 пунктам, включая отжимания за 1 минуту.
Варианты отжиманий по возрасту Таблица Возраст Вариант Как делать 5–6 лет Отжимания от стены Стоя у стены на расстоянии вытянутых рук, опускаемся к стене 5–7 лет Отжимания от колен На коленях и ладонях, тело прямое от колен до головы 7–10 лет Классические отжимания На носках и ладонях, тело прямое
пример тренировки (2-й месяц, ~28 мин) Таблица Минуты Что делаете 0:00–5:00 Разминка + отжимания от стены 10 раз 5:00–9:00 Круг 1: прыжки в длину (8) → приседания (12) → отжимания (8) → планка (20 сек) 9:00–11:00 Отдых, питьё 11:00–15:00 Круг 2: бёрпи (8) → челночный бег → бег на месте (30 сек) 15:00–17:00 Отдых, питьё 17:00–21:00 Круг 3: прыжки в высоту (8) → наклон (30 сек) → отжимания (8) → планка (20 сек) 21:00–28:00 Заминка: дыхание, растяжка, записи в дневник